Verschiedene Gemüse, ein bisschen Tofu, Reis, Dinkel oder Quinoa in eine Schale werfen und es fancy bowl food nennen, ist wohl das Beste, was sich in diesem Jahrzehnt so an Eigenartigkeiten ergeben hat, denn jetzt kann ich mein liebstes Gericht, das sich da „von allem ein bisschen“ nennt, hübsch fotografieren und euch als „food-inspo“ präsentieren. Tadaa. Doch mal im Ernst. Grade im Sommer, wenn mir nach dem fünften Salat-Tag in Folge der Rucola aus den Ohren kommt, ich aber trotzdem gerne kalt essen und Gemüse auf dem Teller haben möchte, kommt mir die Bowl-Geschichte gelegen und erlaubt gleichzeitig viel Variation. Bei den Gemüsen ist man völlig frei – dazu wähle ich meist je nachdem, wonach mir an dem Tag ist, entweder braunen Reis, Grünkerne, Dinkel oder Quinoa. Doch auch da gibt es sicher noch mehr zu entdecken. Wo Blattsalat, Gurke & Co. mir oft noch lange schwer im Magen liegen, tun mir diverse Bowl-Varianten immer sehr gut und machen gleichzeitig super satt. ✨
Quinoa-Salat
Zuerst 150g Quinoa nach Packungsanleitung garen. Ich habe dreierlei Quinoa genommen, einfach weil bunter. Den Quinoa dann zur Seite stellen und abkühlen lassen – am besten nehmt ihr in dafür aus dem Topf und füllt ihn in eine Schale.
Noch während der Quinoa kocht, Tomate und Paprika in kleine Würfel und die Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und den Bund Koriander grob hacken. Die Hälfte des Koriandergrüns und der Frühlingszwiebel zusammen mit Paprika und Tomate in eine Schüssel geben und aus Salz/Pfeffer, Olivenöl, Rotweinesseig, etwas Agavendicksaft und dem Saft einer halben Limette ein Dressing (nach eurem Geschmack) zubereiten – das kommt ebenfalls in die Schüssel. So lasst ihr alles eine Weile durchziehen.
Sobald euer Quinoa ausreichend abgekühlt ist, mit in die Schüssel geben und gründlich durchmischen.
Marinierter Tofu
Für die Tofu-Marinade ca. 1 EL Agavendicksaft, 1 EL Sesamöl, 3 EL Sojasauce, die zweite Hälfte des Koriandergrüns und der Frühlingszwiebel in ein Schraubglas geben. Eine Chilischote in sehr feine Streifen schneiden – hier geht bei der Menge bitte nach eurem persönlichen Geschmack und dem Schärfegrad eurer Chili! – genauso euer Ingwerstück (ca. 2cm) und zu den übrigen Zutaten geben. Statt des frischen Ingwers könnt ihr auch gemahlenen nehmen. Die Marinade schließlich mit gemahlenem Koriander und Paprikagewürz abschmecken. Ich habe meine zum Schluss mit ca. 2 EL Wasser etwas gestreckt. ✌️ Die Marinade im Schraubglas gründlich durchmischen.
Den Tofu in Würfel schneiden, in eine Schale geben und die Marinade darüber geben. Alles gut durchmischen und zur Seite stellen. Der Tofu kann ruhig eine Weile durchziehen – idealerweise mehrere Stunden im Kühlschrank. Ihr könnt aber einfach zwischenzeitlich das Gemüse (siehe unten) zubereiten und zum Schluss bei dem Tofu weitermachen.
Brokoli / Zucchini / Champignons
Brokoli waschen, die einzelnen Röschen vom Strunk trennen und bissfest garen. Danach kurz abschrecken und zur Seite stellen.
Champignons sauber bürsten, im Stück in eine beschichtete Pfanne geben und bei mittlerer Hitze braten. Erst dann mit etwas Sojasauce ablöschen, wenn die Pilze einen Großteil ihres Wassers losgeworden und etwas geschrumpft sind. Chamignons dann aus der Pfanne nehmen und ebenfalls zur Seite stellen.
In der noch heißen Pfanne die Zucchini (in ca. 1-1,5cm dicke Scheiben geschnitten) von beiden Seiten goldbraun braten und ebenfalls zur Seite stellen.
Tofu / Sauce & Finishing Touches
Schließlich den Sesam in die Pfanne geben und leicht anrösten, dann die marinierten Tofustücke in die Pfanne geben. Von der übrigen Marinade sollte nicht zu viel/alles mit dem Tofu in die Pfanne gelangen, denn aus ihr machen wir zum Schluss eine schnelle Sauce.
Den Tofu einstweilen gründlich im Sesam wenden und von allen Seiten leicht anbraten, dann aus der Pfanne nehmen und – jup, korrekt, zur Seite stellen.
In die übrige Marinade nun 2 TL Miso-Paste, 2-3 TL Erdnussbutter (hier unbedingt eine nehmen, die tatsächlich ausschließlich aus Erdnüssen besteht) einen Schuss Agavendicksaft uns etwas Wasser geben und alles mit einer Gabel verquirlen, in die noch heiße Pfanne geben und bei sehr geringer Hitze (oder einfach nur mit der Restwärme) zu einer dicklichen Sauce einköcheln.
In jede Schale zwei großzügige Löffel Quinoa-Salat geben, Brokkoli, Zucchini, Pilze und Tofu auf beide Schalen verteilen und auf Tofu und Gemüse schließlich die Erdnuss-Sauce klecksen. Wenn ihr eine Limette übrig habt, gebt noch ein paar Spritzer Saft über das Gemüse und lasst es euch gut schmecken. ✨
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